삼성전자 육상단

* OLD러너의 속도저하와 개선방법

모든 스포츠를 처음 배울 때 우리가 가장 먼저 접하고 익히는 부분은 각각의 스포츠 종목 특성에 맞는 자세일 것이다. 왜 가장 제일 먼저 자세를 몸에 익히는 것일까? 물론 이 질문에 대한 답은 우리 모두가 다 알고 있는 경기력 향상과 운동에서 올 수 있는 부상을 방지하기 위해서다.

물론 마라톤도 자세가 무척 강조되는 스포츠다. 요즘 사회적으로 마라톤 붐이 크게 일어 나면서 마라톤 참여자 수도 비례적으로 늘어나고 있다. 이 비율을 조금 더 살펴보면 젊은층(20대~30대 중반) 보다는 중년층과 그 이상의 연령 층에서 마라톤 참여 빈도가 상당히 높다. 이런 매니아들의 분포도를 반영, 이 달 『포커스 섹션』에서는 "나이가 많아 질수록 달리는 속도가 저하되는 이유와 이를 극복할 수 달리기 훈련 방법"에 대해 Northern Iowa대학의 Hamilton 박사의 연구 결과를 토대로 꾸며 보고자 한다.

* Rrunning economy에서 중요한 핵심 구성요소 - 보폭 & 보속

나이를 먹으면서 걸음걸이의 패턴 즉 보속은 변하지만 아주 조금만 떨어진다. 실제로는 35세에서 55세까지는 보속이 약간 상승하는 추세를 보이나 그 시기가 지나면 조금씩 떨어진다. 이를 수치적 표현하면 80대의 보속은 30대의 보속에 비해 4~5%정도로 아주 조금 느려진다. 반면 보폭은 보속에 비해 크게 떨어진다. 30대 러너의 보폭과 90세 러너의 보폭을 비교했을 때, 질주시의 보폭이 2.36m에서 1.42m로 떨어진다. 무려 40%나 하락하는 것이다. 즉 old 러너의 다리가 여전히 빠르게 움직이더라도, 단위 걸음당 주파 거리는 상당히 짧아진다는 것이다.

그렇다면 보폭이 좁아지는 이유는 무엇인가?
나이를 먹으면 달릴 때 발이 지면에 접촉해 있는 시간이 늘어난다. 다시 말하면, 나이 많은 러너들은 달릴 때 한발에서 다른 발로 폭발적으로 움직이지 않고, 대신 발이 지면에 놓여진 상태로 더 많은 시간을 보낸다. 이처럼 달리기의 '착지기(着地期 stance phase)'에서 소비하는 시간이 늘어남으로 해서 대폭적인 감속이 일어나고(발이 지면에 더 오래 있을수록, 더 많은 스피드를 잃는다) 이것이 보폭 감소의 일부 원인이 된다. 간단히 요약하면 연령이 많은 러너일 수록 발가락이 땅에서 떨어지는 동작이 빠르지 않아 다음 번 착지가 이루어지기까지 쓸데 없는 단계에 더 많이 머물 있기 때문이다.

또한 보폭의 감소는 착지기 보다 엉덩이와 무릎의 동작범위 변화와 더욱 밀접한 관계를 가지고 있다. 달리는 도중 무릎에서의 동작 범위(기본적으로는 무릎의 굴곡)는 35세에서 90세 사이에 123도에서 95도로 33%가 감소한다. 이것이 왜 중요할까? 달리기의 스윙기(swing phase)에서 무릎이 덜 굴곡되어 발이 엉덩이 부근까지 올라가지 않고 (다음번 착지를 위해 다리가 전방으로 나갈 때) 무릎 높이에서 내려온다면 그것은 사실상 끝에 무거운 발이 매달려 있는 특별히 긴 지레를 쓰는 것을 의미한다.

나이를 먹으면서 무릎의 운동도 감퇴하지만, 엉덩이 동작 범위의 감소가 35세와 90세 사이에 38%로 더욱 크게 떨어진다. 즉 Hamilton의 연구에서 스피드의 유지를 위해서는 무릎 유연성보다는 엉덩이 유연성의 보존이 더욱 중요하다. 필자 또한 이 점을 강조하고 싶다.

* 보폭 감소를 극복하기 위한 훈련방법

조금이나마 보폭을 줄이기 위해 취할 수 있는 방법을 알아보자.
첫째, 무릎의 굴곡을 높이자. 이는 무릎의 운동량을 높이자와 같이 해석될 수 있다. 보폭의 거리가 작아지는 것을 방지하기 위하여 스윙기(swing phase)에서 무릎 굴곡을 향상시킨다. 여기서 너무 무리하게 굴곡을 주게 되면 체력적으로 너무 많은 에너지가 소비될 수 있으므로 주의하여야 한다. 즉 무릎의 굴곡을 크게 하되 너무 무리하게 굴곡을 높이면 역 효과를 가져온다. 이 점을 항상 주의하자.

둘째, 대퇴 사두근을 이용하여 달리는 법을 몸에 익히자.대퇴 사두근을 이용하여 달리기 위해서는 반드시 대퇴 사두근 및 거기에 연결된 결합조직을 유연하게 만들어 주어야 하며, 유연성을 높이기 위한 방법으로는 확실한 워밍업 후 실시하는 체계적이고 꾸준한 대퇴 사두근의 스트래칭 훈련이 필요하다. 위 단계가 끝나면 질주를 하면서 최대한 앞으로 나가기 위해 앞쪽 다리를 뻗는 것 보다는, 매 걸음마다 가능한 강하게 뒤쪽으로 미는데 착안 하면서 달려야 한다. 즉 걸음마다 엉덩이 주변 근육을 사용해서 다리를 뒤쪽으로 뻗는데 더욱 집중하는 것이다.

대퇴 사두근의 유연성을 높이고, 스윙기(swing phase)에서 무릎 굴곡을 향상시키고, 엉덩이 주변 근육을 사용해서 후방 추진력을 높임으로서, 보폭의 자연스런 향상을 꾀하는 달리기! 이 것을 실천하기에는 말과 글처럼 쉬운 것은 아니다. 하지만 노년의 건강을 위해 즐거운 달리기를 하는 많은 매니아들에게 오랜 시간 부상없이 즐거운 달리기의 기쁨을 위해서 끊임없이 노력하고 개선해야 할 필요가 있다. 하나하나의 과정을 통해 우리 모두 더욱 더 다이나믹한 달리기를 할 수 있을 것이다.



웹진기자 김재구(jaeku.kim@samsung.com)