* 식이요법과 경기력 향상과의 상관관계
요즘 많은 마라톤 매니아들은 마라톤 경기력 향상을 위해 달리는 자체만으로는 부족함을 느껴 훈련 시 혹은 대회에 임할 시 최상의 신체조건을 만들어 나가기 위해 여러 가지 방안을 모색하고 실천해 보기도 한다. 그만큼 마라톤 동호인들의 수준이 향상 되었으며 앞으로 더욱 더 전문화 되기 위해 노력 할 것으로 보여진다. 그 중 제일 먼저 시도해 보는 것이 음식조절 즉 식이요법 일 것이다. 하지만 동호인들이 하는 식이요법과 엘리트선수들이 하는 식이요법에는 분명한 차이가 있음을 알고 접근해야 한다. 또한 본인 신체와 근력의 발달상태가 어느 정도의 수준인지를 파악하는 것도 중요한다. 여하튼 평소 훈련에 임할 때 가장 중요한 것은 규칙적인 식사습관이다. 대개 동호인들은 훈련 시 속의 거북함을 없애기 위해 또는 가벼운 상태에서 달리거나 공복상태에서 간단한 간식정도만 섭취한 뒤 장시간 훈련에 임하는 경우를 흔히 볼 수 있다. 이런 훈련 후에 엄청난 허기와 피로가 엄습하며 심할 경우 탈수상태로 이어져 운동을 쉬어야 하는 경우가 종종 발생 하기도 한다. 반면 훈련 후 식사는 훈련 시 소비한 칼로리와 에너지를 보충하기 위해 과식을 하기 쉽다. 이런 식사법이 반복적으로 이어지면 체중과 컨디션조절에 실패해 훈련의 극대화를 보지 못할 뿐더러 마라톤 경기력 향상에 도움을 주지 못하는 경우를 주위에서 많이 볼 수가 있다.
* 운동전과 평상시 영양섭취
운동 전에는 에너지가 되는 음식 섭취가 필요한데 대부분은 소화하기 쉽고, 운동 중 빠르게 에너지로 전환되는 찰밥, 바나나, 떡, 감자, 국수, 고구마 등 탄수화물을 주로 섭취해주는 것이 좋다. 또 이런 음식들은 근육이 지치지 않고 지속적으로 운동하는데 필요한 힘의 근원을 만들어 주는 역할도 한다. 또 피로를 막고 스트레스를 해소하는 각종 비타민을 효과적으로 섭취하는 것도 매우 중요하다. 주위에서 쉽게 구입이 가능한 시금치, 토마토,딸기, 오렌지, 사과, 포도 등 야채나 과일을 섭취하여 훈련의 가장 큰 적인 피로의 누적을 피해야 한다. 또한 땀을 흘림으로써 나타나는 탈수나 유실되는 염분, 철분 등을 적절히 보급해주기 위해 평소에 수분 축적에도 신경을 쓰고 보충해 두어야 훈련 시 많은 도움이 된다. 아침 메뉴에 반드시 과일을 넣고 훈련 후에는 오렌지쥬스를 마시는 등 생활패턴을 유념하여 습관적으로 섭취하도록 해야 할 것이다.
* 훈련중의 영양섭취
무엇보다 수분공급이 우선되어야 하고, 허기를 느낄 땐 바나나, 초코렛 등 섭취가 싶고 빠르게 에너지로 전환되는 음식을 준비하여 먹어 주는 것이 체력을 지속적으로 유지하는데 도움을 준다. 훈련 중에 너무 많은 간식을 먹는 것은 오히려 복통을 유발하여 훈련을 그르칠 수 있으니 주의해야 할 부분이다. 체내에 수분이 부족하면 체온이 상승하고 피로가 빨리 오며 운동능력이 저하된다. 또 탈수에 의해 혈액이 진해져 혈액순환이 원활 치 못하고 노폐물이 체내에 쌓이게 된다. 보통 일반 동호인들은 훈련 시나 대회에 임할 때 물과 이온음료를 마시는데 이것 또한 개인의 차이가 있겠지만, 필자가 느낀 경험에 의하면 물은 칼로리가 없으면서 몸 속에서 소화되어 체내에 공급하는 시간이 오래 걸린 반면에 갈증을 덜어 주고, 이온음료는 영양분이 있으면서 체내 흡수력이 빨라 땀의 분비력을 좋게 하지만, 금방 갈증을 느껴 자주 물을 찾게 되고 시간이 지날수록 마시는 음료의 양이 많아짐을 경험해 보았다. 사람에 따라서 선호하고 몸에 익숙한 것이 다르겠지만 필자는 칼로리가 있고 흡수력이 빠른 이온음료를 선호한다.
* 훈련후의 영양섭취
훈련이 끝나면 체내의 에너지가 소모되고 근육은 피로에 지쳐 있어 우리의 몸은 영양 공급을 강력히 원하고 있다. 훈련 바로 직후엔 단당류의 탄수화물을 섭취하고 일정 시간이 지난 후에 하는 식사는 고단백질을 섭취하여 몸의 영양균형을 잡아 주어야 한다. 소고기,돼지고기, 두부, 햄 등 단백질군은 혈액과 근육 등 신체를 만들기 위해 필요한 영양소로 근육의 틀을 유지해주며 신진대사에도 필요하기 때문에 운동량이 많은 사람들은 적극적으로 섭취해야 할 것이다. 위 문단에서도 언급했지만 허기진 뱃속을 채우기 위해 과식은 금물이며 또한 많은 단백질을 섭취하려다 지방을 지나치게 먹지 않도록 주의 해야 한다. 뭐든지 과하면 운동효과에 도움이 되질 못함을 알아야 한다. 영양이 제대로 공급되지 않는 상태에서 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동을 제대로 할 수 없을 뿐더러 체력 또한 회복되지 않아 마라톤 경기력 향상을 기대할 수 없다. 다시 말해 많은 운동량에 의해 칼로리가 소비되고, 누적된 훈련에 의해 근육은 피로에 지쳐 있다. 회복을 위한 영양섭취는 균형있는 식사에 의해 이루어지고 피로에 지친 신체는 충분한 휴식을 취해야만 컨디션과 경기력 향상에 도움이 된다.
* 대회전의 식이요법
끝으로 달리기를 시작하면서 식사량을 줄이는 사람이 있는데 이것은 피로회복과 경기력 향상은 물론 근력의 발달에도 도움이 되질 않는다. 나중엔 기력을 잃게 되어 중도에 포기하고 좌절하는 경우를 많이 볼 수 있다. 30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽. 마라톤은 30km이후에 어떻게 달리느냐에 따라 승패가 좌우된다는 말이 있다. 진정으로 최고의 힘과 경기력을 발휘하기 위해서는 규칙적인 식생활과 균형있는 영양공급이 무엇보다도 중요함을 알아야 할 것이다.
육상단 웹진기자 유종수(yjs63@yahoo.co.kr) 관련사진' />
일반적으로 마라톤 동호인들은 대회출전 일주일을 남겨 놓고 실시하는 일명 "이봉주 식이요법"에 관해 많이 들어 익히 알고 있을 것이다. 「첫 3일은 단백질로 식사, 나머지 3일은 탄수화물로 글리코겐의 저장을 최대한 늘린다」는 이론으로, 3일간은 밥(탄수화물)을 대신해 양념이 안된 적당량의 고기만 먹고, 나머지 3일간은 죽과 밥을 위주로 탄수화물로 섭취하며 체내에 글리코겐(에너지원이 되는 물질)을 최대한 축적시키는 방법이다. 이 방법은 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어들이 실시하기엔 다소 무리가 있을 수 있고, 자칫 애써 훈련하여 만들어 놓은 컨디션을 한순간에 망칠 수 있을 정도로 함부로 시도해 보기에는 많은 위험이 따르는 방법이다. 엘리트 선수들도 이 식이요법을 하는 동안에는 마라톤을 완주할 때 보다도 더 큰 고통이 따른다고 한다.
필자도 몇 해전 이러한 식이요법을 시도해 본적이 있다. 결론부터 말하면 완전히 실패했다. 일반 동호인들이 대회 일주일 전부터 훈련량을 현저히 줄이며 3일간 고기를 먹는다는 것은 체중을 늘린다는 이야기와 같다. 그 대회에 출전하여 체중부하로 고전한 이후로는 절대 이 식이요법은 하지 않는다. 전문 엘리트선수들은 감독의 지도를 바탕으로 과학적인 데이타와 많은 시행착오 등 나름대로의 실전경험에 의한 분석으로 체계적인 식이요법이 시행되고 마라톤 경기력 향상을 꾀하고 있다. 그렇지만 일반 아마추어에겐 규칙적인 식사와 균형있는 영양공급만 제대로 지켜지더라도 충분한 식이요법이 될 수 있을 것이고 또한 마라톤 경기력 향상에 도움이 된다는 것을 필자의 경험을 바탕으로 말하고 싶다. 물론 각자의 신체와 환경에 따라 나름대로의 경험과 축적된 지식을 살려 식이요법을 시행하고 성과를 보는 경우도 있겠지만 대회를 몇 일 남기지 않은 상태에서는 경험해 보지 않은 식이요법은 무리가 따르게 마련이다. 일반 동호인들은 '즐기기 위한 마라톤'을 하는 만큼 엘리트 선수들이 하는 고강도의 탄수화물 축적을 위한 식이요법은 권장할 사항이 아니라는 것을 강조하고 싶다.
끝으로 달리기를 시작하면서 식사량을 줄이는 사람이 있는데 이것은 피로회복과 경기력 향상은 물론 근력의 발달에도 도움이 되질 않는다. 나중엔 기력을 잃게 되어 중도에 포기하고 좌절하는 경우를 많이 볼 수 있다. 30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽. 마라톤은 30km이후에 어떻게 달리느냐에 따라 승패가 좌우된다는 말이 있다. 진정으로 최고의 힘과 경기력을 발휘하기 위해서는 규칙적인 식생활과 균형있는 영양공급이 무엇보다도 중요함을 알아야 할 것이다.
육상단 웹진기자 유종수(yjs63@yahoo.co.kr)
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